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요즘 스트레스와 불안감을 느끼는 사람들이 증가하면서, 단순한 호흡법이 명상보다 스트레스를 낮추는데 더 효과적이라는 연구가 주목받고 있는데요.
과연 호흡만으로 스트레스 완화에 효과가 있을까요? 이번에는 스트레스를 낮추는 3가지 호흡 운동의 효과와 구체적인 방법을 살펴보도록 하겠습니다.
스트레스를 낮추는 5분 호흡법 3가지
미국 스탠퍼드대 연구팀은 108명의 참가자를 대상으로 5분 호흡 운동과 마음챙김 명상의 효과를 비교하는 연구를 진행했습니다.
연구팀은 참가자들을 두 그룹으로 나누어 한 그룹은 매일 5분씩 마음챙김 명상을, 다른 그룹은 아래의 3가지 호흡 운동 중 하나를 실시하도록 요청했습니다.
1 주기적 한숨 호흡 운동
◾ 천천히 숨을 들이쉽니다.
◾ 짧은 숨을 들이쉬어 폐를 완전히 부풀립니다.
◾ 가능한 한숨을 오래 내쉽니다.
2 복식호흡 운동
◾ 편안한 자세로 눈을 감고 몸의 긴장을 풉니다.
◾ 한 손은 배 위에, 다른 손은 가슴 위에 둡니다.
◾ 숨을 들이마실 때 횡경막을 아래로 밀어내어 상복부만 부풀어 오르게 합니다.
◾ 배 위의 손이 올라갔다 내려가는 느낌에 집중합니다.
3 주기적인 과호흡 운동
◾ 깊게 숨을 들이쉽니다.
◾ 완전히 내쉬기 전 짧게 30번 내쉽니다.
1개월간의 실험 결과, 호흡 운동을 진행한 그룹이 명상 그룹에 비해 다음과 같은 효과가 있는 것으로 나타났습니다.
정말 명상보다 효과가 있을까?
스트레스 감소 효과 + 정신적, 생리적 건강 개선
연구팀은 감정 척도 검사를 통해 참가자들의 기분 상태를 측정하고, 이들에게 호흡수, 심박수 등의 활력 징후와 수면에 관한 일지를 작성하도록 했는데요.
그 결과, 매일 5분씩 실시한 3가지 호흡 운동이 마음챙김 명상보다 기분 개선과 불안 완화에 더 긍정적인 영향을 미치며, 스트레스 감소 효과도 더욱 큰 것으로 나타났습니다.
또한 정신적, 생리적 건강 상태 역시 함께 개선되었습니다.
Q 가장 효과 있는 호흡 운동은?
◾ 주기적인 한숨 호흡 운동
3가지 호흡 운동 중에서 호흡 수가 가장 크게 줄어들었으며, 에너지, 기쁨, 평화와 같은 긍정적인 감정이 가장 많이 향상된 것으로 나타났습니다.
! 주의사항
◾ 연구팀에 따르면, 날숨에 집중하여 호흡하면 불안 치료에 있어 항우울제와 유사한 효과를 낼 수 있다고 합니다.
◾ 스탠퍼드대 의대의 데이브 스피겔 박사는 깊은 한숨을 몇 번 쉬는 것보다, 완전한 효과를 위해 약 5분 동안 반복해서 호흡하는 것을 권장합니다.
◾ 호흡 운동은 소파나 침대에서 편안하게 진행하는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 심리적 안정과 이완을 더욱 효과적으로 경험할 수 있습니다.
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